Was ist die Rückbildung nach der Schwangerschaft? – Rückbildungskurs & Training

Eine Schwangerschaft und Geburt gehören zu den prägendsten Ereignissen für die werdende Mutter und die Beziehung. Doch was geschieht nach der Entbindung genau mit dem weiblichen Körper? Welche Möglichkeiten hast du deinen Körper richtig zu behandeln und in der Rückbildung zu unterstützen?

Wir haben dir im Folgenden die wichtigsten Fakten, sowie Vor- und Nachteile für eine Schwangerschaftsrückbildung zusammengefasst. Wir geben dir Antworten auf die Fragen, wie lange du nach der Geburt ruhen solltest oder ab wann welche Sportarten ratsam sind. Außerdem geben wir dir einen Einblick, was genau in deinem Körper nach der Entbindung geschieht und was gute Rückbildungskurse bewirken können.

Optimale Vorbereitung für die Zeit nach der Schwangerschaft

Wichtige Schlüsselworte für das Training nach der Schwangerschaft zielen auf das Training der Muskelkorsett-Muskeln und der Beckenbodenmuskeln ab. Als Ergebnisse sind ein flacher Bauch und eine schmale Taille erwünscht.

Die Erfahrungen zeigen dabei, dass die Körpermitte sogar nach vier Monaten sogar noch instabiler und weicher sein kann, als vor der Schwangerschaft oder direkt nach der Entbindung.

Je nachdem, welcher Rückbildungskurs für dich in Frage kommt (Entfernung von deiner Wohnung/Haus, Kosten, Wochentag und Uhrzeit) solltest du dich frühzeitig um einen Kursplatz kümmern. Bedenke, dass du dann auch eine gute Betreuung für dein Neugeborenes und gegebenenfalls deine weiteren Kinder organisierst.

Falls du deinen körperlichen Zustand nach der Entbindung nicht richtig einschätzen kannst, dann lass dir von deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme eine Expertenwertung geben. Durch die frühzeitige Beschäftigung mit und Regelung der Rückbildung kannst du dir außerdem aktiv Ängste nehmen sowie während und nach der Geburt alles beruhigter auf dich zukommen lassen.

Warum ist Rückbildung nach der Schwangerschaft so wichtig?

Wer zum ersten Mal ein Kind auf die Welt bringt, stellt sich die Frage wie sich der Körper nach der Entbindung wieder anpassen wird. Zum einen wird sich die Gebärmutter zurückbilden. Dies erfolgt zum einen durch Nachwehen und zum anderen durch Wochenfluss. Diese Phase wird auch als Puerperium oder Wochenbett bezeichnet und kann insgesamt sechs bis acht Wochen in Anspruch nehmen. Während der Rückbildungszeit und Hormonspiegelnormalisierung zieht sich die Gebärmutter immer wieder regelmäßig  zusammen. Auch das Stillen und das dadurch ausgeschüttete Hormon Oxytocin haben die Folge, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht. Durch diese Kontraktionen wird neben der Rückbildung auch die Wundheilung unterstützt.

Da dein Bauch nach der Schwangerschaft flacher ist, bildet sich die durch die Schwangerschaft resultierende Verschiebung deiner Bauchmuskeln langsam zurück. Sie rutschen allmählich wieder in die Bauchmitte zurück. Dies führt dazu, dass auch deine Organe wieder in ihre alte Position innerhalb deines Körpers rutschen.

Rechtzeitig mit der Schwangerschaftsrückbildung starten

Unwissende Frauen geben bei Umfragen immer wieder an, dass Sie die aktive Schwangerschaftsrückbildung besser im Blick gehabt hätten. Der weibliche Körper ist vor allem direkt nach der Entbindung schutzbedürftig. Wird er nicht sich selbst überlassen, dann ist er im Stande sich in einem gesunden Maß zurückzubilden. Selbstverständlich wird an deinem Körper dennoch die eine oder andere Stelle immer auf deine Entbindung Rückschlüsse geben. Ist also von Schwangerschaftsrückbildung die Rede, ist vielmehr von der Rückkehr der körperlichen Belastbarkeit die Rede. Liegt ein spätes Wochenbett vor beginnt die Rückbildung erst, sobald du mit dem Abstillen fertig bist. Das Abstillen wird durch einen weiteren Hormonschub von deinem Körper in die Wege geleitet. Durch den Schub wird die Brustdrüsenmilchsekretion beendet. Die direkte Folge ist dann knapp vier bis sechs Wochen nach dem letzten Stillen die beginnende Entwässerung deines Körpers. Diese Phase wird auch als Wochenfluss bezeichnet.

Was passiert, wenn die Rückbildung nicht aktiv vorgenommen wird?

Wird die Rückbildung deiner Bauchpartien nicht aktiv durchgeführt und professionell begleitet, kann diese deutlich länger dauern. Damit könntest du dich länger geschwächt fühlen. Außerdem kann sich dein Körper ohne Begleitung mitunter nicht vollständig sondern nur teilweise zurück bilden.

Durch deine Schwangerschaft kann sich bei deinen Bauchmuskeln eine Rektusdiastase gebildet haben. Dabei schieben sich bis zur Geburt die linken als auch die rechten, geraden Bauchmuskeln voneinander weg. Je nach Anatomie und Hautbeschaffenheit kann die daraus resultierende Wölbung in der Bauchmittellinie sichtbar werden. Wird nun nicht rechtzeitig eine aktive Schwangerschaftsrückführung durchgeführt, heilt die Rektusdiastase in der Regel nicht ab. Durch gezieltes Training in Rückführungskursen nach der Entbindung sind dann insbesondere die schrägen und queren Bauchmuskeln zu trainieren. Das ist auch der Grund, warum vor allem die geraden Bauchmuskeln in den ersten sechs bis acht Wochen nicht Bestandteil von Rückführungstrainings sind.

Vorteile von Rückbildungskursen, um fit nach der Geburt zu sein

Wissen wird erstmaligen Müttern die Angst vor der Rückbildung nehmen und Fehler vermeiden helfen. Deinen Körper solltest du demnach auf keinen Fall sich selbst überlassen. Unterstütze ihn, indem du ausreichend Ruhephasen einhältst und die richtigen Sportarten machst.

Dazu gehören vor allem Nordic Walking, Schwimmen oder leichte Trainingseinheiten auf dem Ergometer. Als Faustregel kann man Sportarten ausüben, die deine Beckenbodenmuskulatur nur leicht oder gar nicht beanspruchen. Rückbildungskurse sollten zudem bestmöglich auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Im nachfolgenden sind die Vorteile zusammengefasst, warum sich Schwangerschaftsrückbildungskurse lohnen.

Wichtigste Vorteile von Rückbildungskursen:

• Gemeinsam stark sein: Andere Mütter treffen, die gerade auch eine Entbindung erlebt haben
• In den ersten sechs bis acht Wochen ausschließlich beckenschonende Übungen durchführen
• Schneller zur körperlichen Fitness zurückfinden und wieder körperlich belastbar sein
• Mit Ängsten nicht allein sein und Fragen zu den Veränderungen am eigenen Körper stellen
• Strukturiert wieder in den Alltag zurück finden

Nachteile von Rückbildungskursen

Rückbildungskurse sollten stets von Experten erstellt und durchgeführt werden. Sollten sich im Trainingsprogramm Joggen, Krafttraining oder Springen finden lassen, dann solltest du den Plan nicht innerhalb der ersten acht Wochen befolgen.

Der durch die Schwangerschaft und Geburt stark strapazierte Beckenboden ist dafür noch nicht stabil genug. Solltest du den Rückbildungskurs nicht virtuell, zum Beispiel per Zoom sondern in einem Präsenzkurs machen, musst du körperlich in relativ guter Verfassung sein.

Bist du noch nicht fit genug, kann es dir allerdings schwer fallen einen regelmäßigen Termin wahrzunehmen. In dem Fall empfehlen sich virtuelle Rückbildungskurse oder der enge Kontakt zum Frauenarzt oder zur Hebamme. Allerdings ist nicht jeder Kurs für die Schwangerschaftsrückbildung zu empfehlen. Aus der Vielzahl an Anbietern kann es schwer sein einen sehr guten und passenden Kurs zu finden.

Schwangerschaftsrückbildungskurse in deiner Nähe finden

Wenn du zum ersten Mal schwanger bist, hast du aller Wahrscheinlichkeit nach noch keine Idee, wo und bei wem du einen Schwangerschaftsrückbildungskurs machen möchtest.

Um an einen guten Kursleiter und Kurs zu kommen, kannst du zum Beispiel in deinem Schwangerschaftsvorbereitungskurs nachfragen. Außerdem kannst du jede Frau fragen, die bereits ein Kind bekommen hat und mit der du ins Gespräch kommen möchtest.

Alternativ dazu kannst du dir mit Hilfe eines Vergleichsportals Rückbildungskurse in deiner Nähe und mit einer guten bis sehr guten Bewertung anzeigen lassen. Sehr gute Rückbildungskurse werden von ausgebildeten und erfahrenen Kursleitern durchgeführt. Im einfachsten Fall lassen sich im Internet Bewertungen von Kunden finden. Hast du Fragen, wende dich direkt an den Kursanbieter.

Damit kannst du einen ersten Kontakt zum Kursanbieter oder vielleicht sogar zum Kursleiter selbst aufbauen. Auch die Krankenkasse ist ein hilfreicher Ratgeber und Begleiter. Die Kosten für Rückbildungsgymnastik, sonstige sportliche Aktivitäten oder Beckenbodentraining werden im Rahmen der Schwangerschaftsnachsorge in der Regel von der Krankenkasse vollständig übernommen.

Fazit: Rückbildungskurse nach der Schwangerschaft unbedingt ernst nehmen!

Sobald du nach der Geburt keine akuten Schmerzen mehr hast, kannst du langsam mit dem Schwangerschaftsrückbildungstraining beginnen. Je einfacher und plangemäßer die Geburt war, desto schneller kannst du mit dem leichten Training beginnen. Außerdem kannst du meist nach einer vaginalen Geburt schneller mit den Rückbildungsübungen starten als bei einer Kaiserschnittgeburt.

Hast du während deiner Schwangerschaft die Kraft und Zeit, dann organisiere dir am besten bereits vor der Entbindung einen Kursplatz. Für die Suche nach einem sehr guten Kursanbieter kannst du dich zum Beispiel an deinen Frauenarzt, deine Hebamme oder an Mütter wenden. Zusätzlich kannst du auf einem neutralen Vergleichsportal Erfahrungen mit Rückbildungskursen in deiner Nähe einsehen und dich entscheiden.

FAQ – Häufige Fragen zum Schwangerschaftsrückbildungskurs

Welche Resultate bringt ein Schwangerschaftsrückbildungskurs?

In erster Linie bringt ein Rückbildungskurs, dass sich die von der Schwangerschaft strapazierten Körperpartien wieder zurückbilden. Dazu gehören zum Beispiel die Abflachung des Bauches, die korrekte Platzierung deiner Bauchmuskeln und die Rückbildung der Gebärmutter.

Wie lange dauert es bis zur Rückbildung nach der Schwangerschaft?

Je nach Verlauf und Art der Entbindung (vaginal oder Kaiserschnitt) können die Rückbildungsübungen und die Rückbildungen nach wenigen Tagen oder nach sechs bis acht Wochen nach der Geburt erfolgen. Abhängig vom Alter, dem individuellen Gesundheitszustand, der Muskulatur, dem Körperbau und dem Bindegewebe richtet sich die Dauer maßgeblich nach deinem Körper.

Welche Muskeln sind nach der Entbindung auf jeden Fall zu trainieren?

Es sind alle Trainingseinheiten und Sportarten in Ordnung, bei denen die Beckenbodenmuskulatur nicht zu sehr oder gar nicht beansprucht wird. Die Übungen sollten leicht sein und keine Schmerzen verursachen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind dabei die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Wie lange dauert es durchschnittlich bis sich die Gebärmutter zurückbildet?

Diese Phase der Rückbildung kann sechs bis acht Wochen in Anspruch nehmen. In dieser Zeit wird sich deine Gebärmutter immer wieder regelmäßig zusammenziehen und sich kräftigen. Der Prozess der Gebärmutterrückbildung kann dabei unter anderem durch angepasste Bewegungen und Wochenbettgymnastik aktiv unterstützt werden.